Sicher kennst du das auch: Du sollst einen Vortrag vor einer Gruppe von Menschen halten. Ob in der Uni, Firma oder auf einem Event – deine Hände zittern, du schwitzt, bist nervös, bekommst einen roten Kopf und plötzlich entfallen dir die einfachsten Wörter und die schön zurecht gelegten Sätze, die du vorbereitest hast? Ganz klar: Du hast Lampenfieber!

Was ist Lampenfieber?

Wo liegt die Herkunft des Begriffs?

Die Bezeichnung Lampenfieber stammt vom französischen Begriff „fievre de rampe„, was auf Deutsch interpretiert so viel wie Rampenfieber bedeutet.

Unglaubliche 80 bis 90% der Menschen werden von Lampenfieber geplagt. Diese tritt vor Auftritten (ca. 50 Prozent aller Berufsmusiker leiden unter Lampenfieber), öffentlichen Reden oder gefährlichen Aufgaben auf.

Gerade dann, wenn wir vor fremden Menschen auftreten. Wir haben Sorge, uns vor ihnen zu blamieren, Fehler zu machen. Dies ähnelt stark der Angst, live vor der Kamera oder vor einem Mikrofon zu stehen.

Wann kann ich Lampenfieber bei mir beobachten?

Ich weiß aus Erfahrung, dass wenn man mit seinen Freunden redet, man nicht nervös ist. Aber sobald man einen fremden Menschen auf der Straße anspricht oder mit einem Unbekannten in ein Gespräch verwickelt wird, fühlen sich viele von uns eher unwohl und bekommen Angst. Und bei einer Menschenmenge wird diese natürlich stärker. Dieses “Lampenfieber-Syndrom” befällt also jeden von uns früher oder später – auch professionelle Redner.

Wodurch wird Lampenfieber ausgelöst?

Tatsächlich ist Lampenfieber nichts anderes als akuter Stress, der sich in typischen körperlichen Signalen wie Herzklopfen, Hitze, Zittern, Erröten, oder mentalen und emotionalen Signalen wie Anspannung, Reizbarkeit, Beklemmung und Vergesslichkeit äußert.

Was passiert aus biologischer Sicht im Gehirn und Nervensystem?

Wir haben Angst vor der Gesprächssituation, also schüttet unser Gehirn Adrenalin aus, welches im Körper diese Reaktionen hervorruft. Denn evolutionär betrachtet kennen wir nur zwei Reaktionen: Angriff oder Flucht. Da beides auf der Bühne nicht möglich ist, beschäftigen wir uns kognitiv nun mit den Fragen, ob wir die Situation überstehen und wenn ja, wie? Der Körper ist nur noch mit der akuten Situation beschäftigt und kann sich nicht mehr auf den eigentlichen Auftritt konzentrieren. Daher mobilisiert er Ressourcen, er ist im Überlebensmodus. Der Sympathikus ist aktiv.

Wie entsteht Lampenfieber und in welchen Situationen?

Mark Twain schrieb einmal ein großartiges Zitat:

Das Gehirn ist eine wunderbare Sache. Es funktioniert bis zu dem Augenblick, wo man aufstehen muss, um eine Rede zu halten.

Mark Twain

Die psychologischen Mechanismen kennen wir nun. Aber was sind die kulturellen? Nun wissen wir auch bereits, dass wir Angst haben, Fehler zu machen und uns zu blamieren.

Warum aber haben wir Angst vor den Fehlern und vor Blamage?

Der tiefere Grund ist, dass wir in einer „fehlerfeindlichen Kultur“ aufgewachsen sind. Das heißt, dass unsere Fehler in der Vergangenheit immer bestraft wurden: in der Schule, zu Hause oder an der Universität. Wenn wir nun auf die Bühne gehen, haben wir Angst, wieder bestraft zu werden für unsere Fehler.

Das muss uns nicht immer nur unbedingt auf der Bühne treffen, wenn wir einen Vortrag halten oder ein Konzert oder Schauspiel darlegen wollen. Lampenfieber kann auch bei einer Familienfeier im Restaurant über uns kommen, wenn nur ein paar Unbekannte im Raum sind und zuhören. Denn egal, ob ich im Theater vor einem Publikum auftrete oder vor einer Gruppe von ferneren Bekannten im Restaurant, das Lampenfieber und meine Angst vor Fehlern bleiben gleich.

Der beste Umgang mit Lampenfieber – Unsere Top 10 Tipps

Lampenfieber ist eine Angst – eine Angst vor Ablehnung, eine Angst sich zu blamieren. In der Psychologie gibt es nie die eine richtige Lösung, die für jeden Menschen passt. Es gibt unterschiedliche Persönlichkeitstypen, insofern suche dir die für dich passenden Tipps gegen akutes Lampenfieber aus folgenden 10 besten Lampenfieber-Tipps heraus und versuche es substanziell zu bekämpfen. Die Tipps beziehen sich speziell auf das Reden vor (großem) Publikum.

1. Vorbereitungszeit einplanen

Weil du nicht genau weißt, was du als Nächstes sagst, wirst du nervös. Darum lautet eine Faustregel: Für jede Minute Vortrag jeweils einen Tag Vorbereitungszeit einplanen! Das heißt also: fünf Minuten Referat – fünf Tage Vorbereitung; 15 Minuten Referat – 15 Tage Vorbereitung.

Natürlich sollst du nicht den ganzen Tag vor deiner Präsentation sitzen, 15 bis 60 Minuten pro Tag genügen! Durch deine Beschäftigung mit dem Thema, wird es dir immer vertrauter und diese Vertrautheit gibt dir Sicherheit beim Präsentieren!

2. Den Vortrag üben

Das ist ganz wichtig: Du solltest die Präsentation oder den Vortrag mindestens zweimal vorsprechen und dabei die Zeit stoppen. Proben hilft dir enorm dabei, die Übergänge richtig zu setzen, Wörter zu überprüfen und zu schauen, wo noch etwas fehlt oder ob der Vortrag eigentlich zu lang ist.

Jeder Profi probt – auch ich als Profi-Redner! Jeder Musiker, jeder Schauspieler, denn das Vorsprechen gibt uns Sicherheit – wir kennen die Abläufe und wissen, dass alles richtig gut zusammenpasst!

Wiederholung gibt Sicherheit: Jetzt im Video!

3. Das Publikum kennen

Das heißt: Du solltest vorher erfahren, wer und wie viele Menschen zum Vortrag kommen. Viele sind nervös, wenn sie nicht genau wissen, wer im Publikum – oder z.B. auch im Meeting – sitzt. Der Chef, Kunden, Partner? Welche Infos kann man vorab einholen, um besser vorbereitet zu sein? Sie geben Sicherheit!

4. Den Ort vorab besichtigen

Alle Sportler schauen sich vorab die Halle oder den Platz an, auf dem sie spielen. Sie laufen sich ein oder proben dort. Denn jeder Ort hat andere Eigenschaften und seine ganz eigene Atmosphäre. Jeder Raum kann Vor- und Nachteile bringen. Checke also vorab die Location – auch das gibt dir Sicherheit!

5. Die Redezeit – nur so lange, wie nötig

Du solltest in Erfahrung bringen, wie lange du sprechen darfst. Denn oft ist es so, dass du selbst nervös wirst, wenn dir die Zeit beim Sprechen davon läuft. Und das Publikum wird ungeduldig und langweilt sich, wenn du überziehst.

Daher behalte die Zeit wie ein Profi im Blick und stimme deinen Vortrag so ab, dass du am Ende noch ein paar Minuten übrig hast für Fragen. So läufst du nicht Gefahr, das Publikum oder dich nervös zu machen.

6. Die Technik kontrollieren

Funktioniert auch wirklich alles? Der Beamer, das Mikro, die Anschlüsse? Oft ist es so, dass irgendetwas ausfällt und dann läuft die Präsentation nicht rund. Kontrolliere also am besten eine Stunde vorher die gesamte Technik und überzeuge dich, dass alles richtig angeschlossen ist. Das nimmt dir das Lampenfieber!

7. Hübsche Kleidung anziehen

Wenn wir uns wohl in unserer Haut fühlen, fühlen wir uns automatisch selbstbewusster. Hübsche Kleidung hilft uns, energischer und selbstsicherer aufzutreten. Das gilt übrigens auch für Männer, denn oft machen die sich nicht so viele Gedanken über ihren Look wie Frauen!

8. Notizen machen

Wenn du deinen Vortrag nicht auswendig kennst, können dir Karteikarten helfen, auf denen du dir Stichpunkte machst. Auch Politiker nutzen dieses Tool als Gedankenstütze. Warum nicht auch du?

9. Erster Kontakt – Smalltalk führen

Vor dem Vortrag sitzt du meist schon mit dem Publikum zusammen oder triffst bei einem Umtrunk ein paar von ihm. Mache Smalltalk, frage nach der Anfahrt, worauf sie sich freuen, usw. Sie lächeln, sie fühlen sich wohl. Dieses gute Gefühl nimmst du mit in deine Präsentation und schaust in den ersten Sekunden diese dir bekannten Teilnehmer an, ehe du nach und nach alle mit einbeziehst. Sie sind in den ersten Augenblicken dein Anker.

10. Den ersten Satz einprägen

Präge dir für einen flüssigen Einstieg die ersten drei Sätze ein oder am besten die Begrüßung plus drei inhaltliche Sätze aus deinem Vortrag! Dadurch erfährst du absolute Sicherheit bei dem, was du am Anfang sagst. Und gerade am Anfang sind die Menschen am nervösesten. Weil das so ist, gibt es in der Psychologie den Begriff des “Gewöhnungseffekts”. Je länger du redest, desto mehr gewöhnst du dich ans Publikum. Mache daher nichts Spontanes, sondern setze auf deine vorbereitete Begrüßung. Mit der Zeit wirst du entspannter, du wirst sehen!

Das waren also meine 10 Lampenfieber-Tipps, um dein Lampenfieber auf der Bühne zu bekämpfen. Hier sind sie noch einmal auf einen Blick:

10 beste Tipps gegen Lampenfieber

10 effektive Übungen gegen Lampenfieber, die du sofort umsetzen kannst

Übung macht bekanntlich den Meister! Daher habe ich 10 Übungen für dich, mit denen du aktiv gegen dein Lampenfieber vorgehen und es nach und nach bekämpfen kannst. Je mehr du trainierst, desto sicherer und lockerer wirst du!

1. Frage drei Unbekannte nach dem Weg

Frage drei Unbekannte und wichtig aussehende Menschen nach dem Weg. Und hierbei ist es wichtig, dass die Menschen ein bisschen arrogant aussehen, weil gerade bei diesen Menschen es uns oft schwerfällt, sie anzusprechen. Je wahrscheinlicher eine emotionale Zurückweisung ist, umso stärker macht die Übung.

2. Führe Smalltalk in einer vollen U-Bahn

Sprich ein paar Leute aus deinem Abteil einer vollen U-, S-Bahn oder Bus an. Frage sie, wo sie hinfahren, wie das Wetter ist, usw. Oft trauen wir uns nicht zu sprechen, wenn Menschenmengen um uns herum sind. Wiederhole die Übung solange, bis du dich nicht mehr nervös fühlst, wenn du sprichst. Das kann 10 bis 30 Mal sein. Raus aus deiner Komfortzone!

3. Bestelle in einer Bar Wasser anstatt wie alle Alkohol

Wenn alle in der Bar Alkohol bestellen, dann bestelle als einziger Mineralwasser mit Zitrone. Bekannte oder Kollegen werden natürlich ablehnen: „Trink doch mehr! Es ist doch Freitagabend!“ Du möchtest aber diese Ablehnung haben. Du möchtest nämlich nicht von einer Mehrheit zu einer bestimmten Handlung bewegt werden. Sie können dich nicht einschüchtern! Übe solange, bis das der Fall ist und du dich wohl mit deinem Mineralwasser in der Hand fühlst!

4. Frage fünf Unbekannte nach ihrem Glauben

Frage fünf Unbekannte auf der Straße, ob sie gläubig sind und warum. Das fordert dich schon etwas mehr als die vorherigen Übungen, denn hier musst du mit Kritik und Gegenwind rechnen. Viele denken nämlich, es ginge dich nichts an, was sie glauben. Daher halte dem Gegenwind stand. Das bereitet dich darauf vor, auch mal kritische Blicke und Stirnrunzler aus dem Publikum zu kassieren.

5. Gehe in Sportklamotten einkaufen

Gehe in Sportklamotten einkaufen oder etwas essen. Jogginghose an und los geht es! Es wird blöde Kommentare und Gesichter geben. Und genau das musst du aushalten können. Und genau das wirst du auch aushalten können, wenn du es erst einmal nur in deiner Gegend ausprobierst und dich dann langsam steigerst. Ziel ist es irgendwann zu sagen: Ich habe keine Angst vor Ablehnung und fühle mich wohl, so wie ich bin!

BONUS-Tipp: Jetzt im Video!

6. Handle für ein Kleidungsstück einen Rabatt aus

Versuche für ein Kleidungsstück in deinem Lieblingsladen einen Rabatt auszuhandeln – sagen wir 30 Prozent. Viele Menschen haben Angst davor, als geizig beurteilt zu werden. Es geht aber nicht darum, den Rabatt zu bekommen, sondern wie du dich in der Verhandlungssituation fühlst!

7. Verschenke fünf Rosen an fünf unfreundlich blickende Unbekannte

Kaufe fünf Rosen und verschenke sie an fünf unfreundlich oder unsympathisch schauende Menschen. Solche, denen wir sonst nicht zu Nahe kommen! Genau darum geht es aber – die Ablehnung auszuhalten, denn das macht uns so stark, dass sie uns bald nichts mehr anhaben kann.

8. Gehe ein Lied summend/singend durch die Straße

Gehe ein Lied summend oder singend durch die Straße. Als ich 17 war, habe ich das selbst gemacht, um zu testen, wie meine Lieder beim Publikum ankommen und meine Angst vor ihm abzubauen. Natürlich wirst du komisch angeguckt werden und blöde Kommentare ernten. Und mit diesen wirst du mit der Zeit einen „sozialpsychiatrischen Panzer“ aufbauen, den du als z.B. Redner benötigst.

9. Gehe in eine Karaoke-Bar und singe

Wenn du nicht gern oder nicht gut singst, dann solltest du in eine Karaoke-Bar gehen und singen. Und auch diese Ablehnung von Freunden und Bekannten, die ein bisschen angetrunken sind und sagen, wie schlecht das denn war, brauchst du! Auch hier geht es nicht um das Ergebnis, sondern um dein Gefühl, das du bei der Ablehnung hast. Idealerweise bist du ganz cool. Du weißt, du kannst nicht singen und das macht dir nichts aus.

10. Frage 20 hübsche Männer/Frauen nach einem Date

Warum nicht auf 20 hübsche Männer oder alternativ Frauen zugehen und sie nach einem Date am kommenden Samstagabend fragen? Auch wenn du kein Single bist – denn auch hier geht es ja nicht wirklich um das Date an sich, sondern es geht darum, sich selber vor dem anderen Geschlecht zu überwinden und zu sagen: Ich habe keine Angst vor einem Korb! Meistens wirst du wahrscheinlich eine Absage bekommen und an diese Ablehnung von Menschen, die wir attraktiv finden, müssen wir uns gewöhnen.

Hier noch einmal die 10 Übungen gegen Lampenfieber in der Übersicht.

10 Übungen gegen Lampenfieber

Gibt es Hausmittel gegen Lampenfieber?

Gibt es Mittel, die wir zur Beruhigung im Umgang mit akutem Lampenfieber einnehmen können? Ich rate dringend davon ab, irgendwelche Beta-Blocker oder andere Medikamente zu schlucken oder gar Alkohol zu trinken, um sich zu beruhigen. Doch hier findest du ein paar Hausmittel, die dir helfen:

• Bei einem trockenen Mund kann Wasser helfen oder auch ein Hustenbonbon, um die Stimme zu ölen.
• Bei Herzrasen und Aufregung kannst du meditieren oder tief durchatmen. Richtig lange, tiefe Atemzüge in Bauch und Brust.
• Sage ein paar positive Glaubenssätze wie “Ich schaffe das!” oder “Ich bin ruhig, selbstbewusst und entspannt!”
• Du kannst dich auch einsingen, um deine Stimme zu stärken oder vorab dir etwas Zeit für dich nehmen, einen Song hören, spazieren gehen, Kaffee trinken, um dich in eine positive Stimmung zu bringen!
• Wenn schon Mittel, dann natürlich: Kamille, Melisse, Baldrian, Hopfen (NICHT in Form von alkoholischem Bier), Passionsblumenkraut oder Lavendel können gegen Nervosität und innere Unruhe helfen und sind zu 100% natürlich.

All das wirkt viel besser als irgendwelche Mittelchen. Und natürlich: Üben, üben, üben!

Zusammenfassung und weitere Tipps

Du siehst also: Lampenfieber ist etwas ganz Natürliches und du kannst es mit viel Training gezielt bekämpfen. Je mehr du täglich übst, desto selbstsicherer und entspannter wirst du. Deine Vorträge werden besser, je besser du mit deinem Publikum interagierst. Daher darfst du keine Angst vor Blamage, Kritik oder Ablehnung haben. Und hier findest du weitere hilfreiche Infos zu Lampenfieber und rund um die Rhetorik:

1. Mein E-Book-Tipp (kostenfrei!): 44 Rhetorik-Tipps
2. Mein Podcast-Tipp (kostenfrei!): Podcast MENSCHEN ÜBERZEUGEN
3. Online-Kurs-Tipp #1: Rhetorik: Selbstbewusst kommunizieren und überzeugen
4. Online-Kurs-Tipp #2: Präsentieren mit PowerPoint: Begeistere Dein Publikum

Autor: Wladislaw Jachtchenko

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