Warum reagieren manche Menschen gelassen, während sich andere ständig Sorgen machen und unkontrollierte Gedanken aufweisen? Wie kann es sein, dass manche Menschen an beinahe jede Aufgabe selbstbewusst herangehen und andere sich gar nichts zutrauen? Warum vergessen manche Menschen ein Missgeschick unverzüglich, während andere tagelang grübeln?

Die klinische Psychologie kennt eine interessante Theorie: der Einfluss automatischer negativer Gedanken.

Sie treten symptomatisch bei vielen psychischen Krankheiten auf:

• Depression: Einem depressiven Patienten gehen unwillkürlich Selbstzweifel durch den Kopf. Er stellt sich andauernd vor, warum er scheitern wird.
• Angst: Eine Patientin, die unter einer generalisierten Angststörung leidet, fallen plötzlich Gefahren ein, um die sie sich sorgen muss. Sie denkt über 1000 schlimme Dinge nach, die ihr oder ihren Liebsten zustoßen könnten.
• Zwang: Einem Zwangspatienten gehen immer wieder sinnlose und lästige Ideen oder Impulse durch den Kopf.

Hinweis: Unkontrollierte Gedanken und damit das Thema „Emotionen“ ist eine Sphäre der Persönlichkeit. Schau Dir dazu die Video-Lektion „Persönlichkeitsentwicklung: Jeden Tag ein bisschen besser!“ an:

Das spannende ist: Diese automatischen negativen Gedanken sind keinesfalls nur Symptome psychischer Störungen. Sie betreffen viele von uns andauernd.

Zwei Beispiele machen deutlich, dass sie ganz alltägliche Ursachen haben können:

1. Beispiel für unkontrollierte Gedanken: Frust-Gedanken

Wir stehen vor einer Herausforderung und plötzlich jagen diese Gedanken durch unseren Kopf:

• „Ich schaff das nicht.“
• „Das hab ich noch nie gemacht.“
• „Das ist doch gefährlich.“
• „Das kann nicht gut gehen.“

Diese Gedanken sind Ausdruck unserer emotionalen Überforderung und unseres Frustes. Anstatt einen Schritt zurück zu treten und mit einem kühlen Kopf nach einer Lösung zu suchen, überzeugen wir uns selbst von unserer Hilflosigkeit. Ganz schön schwachsinnig!

2. Beispiel für unkontrollierte Gedanken: Grübel-Gedanken

Grübel-Gedanken kommen unvermittelter, schleichender. Alltäglicher Stress, Leistungsdruck, Ärger und Erschöpfung können sie hervorrufen. Dann liegen wir abends im Bett und denken:

• „Das war aber keine gute Leistung heute.“
• „Warum rede ich auch immer so einen Blödsinn.“
• „Das wird nie besser.“
• „Der Termin morgen wird bestimmt auch ein Desaster.“

Das anstrengende: Die Gedanken drehen sich häufig im Kreis. Sie halten uns wach, aber führen uns nirgendwo hin. Und während uns diese Gedanken kurzfristig um unseren Schlaf bringen, rauben sie uns langfristig unser Selbstvertrauen und unseren Optimismus. Keine gute Idee also!

Glaub nicht alles, was Deine Gedanken sagen

Das absonderliche ist: Automatische Gedanken machen für den Betroffenen in dem Moment unzweifelhaft Sinn. Wir halten die Aussagen der Gedanken für Tatsachen und angemessene Ratschläge unserer Intuition. Völlig falsch! Automatische Selbstabwertung, Sorgen und Ängste in Stresssituationen sind weder inhaltlich gerechtfertigt noch hilfreich. Sie basieren nachweislich auf verzerrter Wahrnehmung und falscher Interpretation. Sie können Deiner inneren Stimme nicht unreflektiert glauben. Stelle Deine Gedanken in Frage!

Aber wie? Drei Schritte.

Schritt 1: Automatische Gedanken identifizieren

Die erste und wichtigste Maßnahme ist das Erkennen der automatischen Gedanken. Achtsamkeit ist das Zauberwort. Konkreter heißt das: Sich selbst einfach mal zuhören. Das nächste Mal, wenn Du alleine bist und nichts Konkretes zu tun hast – vielleicht auf dem Weg zur Arbeit – beobachte doch mal, was in Deinem Kopf abgeht. Achten auf Deine automatischen Gedankengänge und identifiziere Deine negativen Assoziationen.

Auf diese Weise schärfst Du Deine Selbstaufmerksamkeit für Stresssituationen. Wenn Du dann tatsächlich im Stress bist, achte wieder darauf: Was geht Dir durch den Kopf? Wenn Dir wiederkehrende Muster auffallen, notiere Dir diese. Schreib Dir beispielsweise auf, wenn Du Sorgen hast, Selbstzweifel oder reuevolle Erinnerungen bemerkst. Das ist wichtig für Schritt 2. Dabei solltest Du eines beachten: Bewerte nicht Deine Bewertungen. Automatische Gedanken sind nervig, aber völlig natürlich. Wenn Du Dich darüber ärgerst, driftest Du nur noch tiefer in negatives Denken.

Schritt 2: Automatische Gedanken hinterfragen

Nimm Dir einen Deiner Standardgedanken – so einen, der Dir immer wieder durch den Kopf schießt. Vielleicht ahnst Du schon, in welchen Situationen er auftritt und wodurch er hervorgerufen wird. Du kannst mit Sicherheit auch abschätzen, was der Gedanke bei Dir auslöst. Fühlst Du Angst, Schuld oder Selbstunzufriedenheit? Lass das nicht zu! Stell Dir zwei Fragen:

1. Zu wieviel Prozent vertraust Du dem Gedanken? Glaubst Du, seine Aussage ist wahr?
2. Warum solltest Du dem Gedanken kein Vertrauen schenken?

Für die zweite Frage gibt es nur zwei richtige Antworten: Der Gedanke ist nachweislich falsch. Zweitens belastet er Dich unnötigerweise in Deinem Leben.

Überlege Dir also Gründe, warum der Gedanke schlichtweg nicht stimmen kann. Wenn der Gedanke lautet: „Ich schaffe das nicht!“, führe Dir einfach mal vor Augen, was Du schon alles geschafft hast.

Als nächstes stell Dir vor, wie dieser Gedanke gerade Deine Stimmung herunterzieht und Dich ausbremst. Sag Dir: Auf diesen negativen Gedanken hast Du keine Lust! Also weg mit dem Gedanken.

Hinterfrage Dich Deiner automatischen Gedanken immer wieder, auch wenn es immer dieselben sind. Damit haben die Gedanken im Moment weniger Einfluss auf Deine Denken und Handeln und nehmen auf lange Sicht ab.

Schritt 3: Positive Gedanken trainieren

Natürlich ist es mühsam, immer zu warten, bis automatische negative Gedanken kommen, um sie dann zu hinterfragen. Um Deine Denkmuster schneller zu verändern, baue deshalb gleichzeitig positive Gedanken auf. Aber warte nicht, bis Du Dich schlecht fühlest, um Dir zu sagen „Das Leben ist schön. Ich bin gut so, wie ich bin“. Den Satz glaubst Du dann eh nicht.

Positive Gedanken trainierst Du situationsunabhängig. Regelmäßig. Jeden Tag zur selben Zeit – am besten gleich nach dem Aufstehen. Stell Dich vor den Spiegel und sage laut mindestens 5 positive Dinge. Vielleicht ist das ja: „Ich mag mich und bin gut so, wie ich bin“. Und wenn das nicht Dein Thema ist, sage Dir etwas anderes: „Ich habe genug. Ich kann teilen“, „Ich kann mit jeder Herausforderung umgehen“ oder „Ich brauche keinen Kaffee, um wach zu bleiben“. Völlig egal was Du sagst. Hauptsache Deine Aussagen sind:

1. positiv
2. im Präsens und
3. in der ICH-Form.

Trainiere alternative positive Überzeugungen, damit negative automatische Gedanken weniger Einfluss auf Dein Leben nehmen können.

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Autor: Johannes Stark