Warum scheitern die meisten Neujahrsvorsätze? Geben wir zu schnell auf? Setzen wir uns zu große Ziele?

Große Ziele sind wichtig! Wenn wir für eine Sache brennen, können wir dafür auch die nötige Disziplin und Ausdauer aufbringen. Nein, die meisten Masterpläne scheitern, weil wir uns zu viel auf einmal vornehmen! Und nicht nach dem Prinzip leben: „Jeden Tag ein bisschen besser“.

Jeden Tag ein bisschen besser: Nicht zu viel vornehmen!

Ein Beispiel: Sie wollen an einem Halbmarathon teilnehmen: 21 Kilometer. Dafür wollen Sie ab morgen jeden Tag joggen gehen. Geniale Idee! Sie hüpfen aus dem Bett, Schuhe an und auf geht’s! Voller Energie halten Sie fast 10 Km durch. Am nächsten Tag dasselbe: 9,5 Km. Am dritten Tag sind Sie nicht ganz in der Form: nach 6 Km ist die Luft raus. Am vierten Tag wachen Sie auf und schon bei dem Gedanken an 21 Km Joggen wird Ihnen übel. Sie brechen ab. Und laufen nicht mehr.

Die meisten Menschen überschätzen, was sie an einem Tag schaffen können, und unterschätzen, was alles in einem Monat bzw. Jahr machbar ist. Das hat drastische Folgen für die Neujahrsvorsätze.

Entzündet von neuen Vorhaben stehen wir in Flammen. Nichts scheint unmöglich. Wir verändern unser Leben! Doch dieses Strohfeuer der Begeisterung ist schon nach wenigen Tagen verbrannt. Was dann zählt, sind die kleinen Erfolge, die unsere Motivation am Leben erhalten.

Hinweis: Um mehr darüber zu erfahren, schauen Sie sich diese Probe-Lektion aus dem Online-Kurs „Persönlichkeitsentwicklung: Jeden Tag ein bisschen besser“:

Jeden Tag ein bisschen besser: Was sagt die Forschung?

Die psychologische Forschung sagt: Für neue Gewohnheiten ist es entscheidend, dass Erfolge gegenüber Misserfolgen überwiegen.

Für unser Beispiel: Anstatt übermotiviert gleich am ersten Tag mit einem 21-Kilometer-Lauf zu beginnen, um dann zwei Tage später zu bemerken, dass Sie das nicht durchhalten, wie wäre es mit 2 Km für den Anfang? Ganz klar, das wird Ihnen auf Dauer nicht genügen.

Deshalb laufen Sie beim nächsten Mal 2,5 Km weiter. Nach einem Monat sind Sie dann vielleicht schon bei 5 oder 7 Km. Sie werden heiß darauf sein, endlich 10 Km zu schaffen. Gönnen Sie sich das im zweiten oder vierten Monat – je nach Trainingsform. Von da an steigern Sie sich weiterhin langsam aber kontinuierlich: jeden Tag ein bisschen! Nach 5-6 Monaten laufen Sie Ihren ersten Halbmarathon. Und nebenbei haben Sie noch etwas viel Besseres erreicht: Laufen ist für Sie zur Gewohnheit geworden.

Die Regel lautet: Was wir drei Wochen lang jeden Tag tun, wird zur Gewohnheit. Joggen ist so eine Tätigkeit, die Sie mit Erfolg und Fortschritt verknüpfen und die nun fest zu Ihrem Tagesablauf dazugehört.

Um diese Gewohnheit zu behalten, sollten Sie sich jetzt noch eine Frage stellen: Wie bleibt das Joggen für mich ein Erfolgserlebnis?

Jeden Tag ein bisschen besser: 5 Ideen, wie Sie ein kontinuierliches Erfolgserlebnis kreieren:

1. Idee: Soziales Commitment

Vielen Menschen ist die Zugehörigkeit zu einer Gruppe und die Anerkennung ihrer Mitmenschen sehr wichtig. Ihnen auch? Dann können Sie diese soziale Motivation für sich nutzen.

Suchen Sie sich einen Freund, mit dem Sie sich zum Laufen verabreden. Dann wird es Ihnen schon schwerer fallen, eine Ausrede zu finden. Noch effektiver kann eine kleine Gruppe von Jogging-Kollegen sein. Dann macht es auch nichts, wenn einer mal keine Zeit hat.

Aber Achtung! Je größer die Gruppe, desto kleiner Ihre Verpflichtung: Es fällt einfach niemandem mehr auf, wenn Sie fehlen. Am besten ist eine Gruppengröße von drei bis vier Personen, mit denen Sie eine klare Vereinbarung getroffen haben: Jeden Dienstag- und Donnerstagabend gehen Sie gemeinsam laufen. 

2. Idee: Positive Verstärkung

Unzählige psychologische Experimente zeigen: Wenn wir für ein Verhalten belohnt werden, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir das Verhalten wiederholen. Natürlich brauchen Sie nicht warten, bis Sie jemand für Ihre Jogging-Runde belohnt. Sie müssen sich selbst belohnen!

Wenn Sie morgens laufen gehen, können Sie sich im Anschluss ein schönes Frühstück gönnen. Laufen Sie lieber Abends, können Sie sich im Anschluss gemütlich eine Folge Ihrer Lieblingsserie anschauen. Wichtig bei der positiven Verstärkung durch Belohnungen ist, dass Sie sich unmittelbar nach Ihrer Leistung belohnen und eine „außergewöhnliche“ Belohnung wählen – also etwas, dass Sie sich nicht sowieso jeden Tag gönnen.

3. Idee: Proactive Scheduling

Tun Sie doch mal so, als wäre Ihre morgendliche Jogging-Runde genauso wichtig, wie das Review-Gespräch mit Ihrer Chefin am Nachmittag. Nehmen Sie sich bewusst Zeit und tragen Sie den „Termin“ mit Farbe in Ihren Kalender ein. Wenn Sie die Jogging-Runde erfolgreich abgeschlossen haben, haken Sie diesen Termin für sich ab und freuen sich über das erledigte To-Do. Für proaktives Scheduling gibt es übrigens viele hilfreiche Apps, die an Ihr Vorhaben erinnern.

4. Idee: Visionäres Ziel

Diese Erfahrung haben Sie sicherlich selbst schon gemacht: Wenn Sie ein Ziel vor Augen haben, für das Sie brennen, dann macht Ihnen die Arbeit an diesem Ziel gleich viel mehr Spaß. Damit das funktionieren kann, gibt es zwei Bedingungen: Ihr Ziel ist positiv besetzt und realistisch.

Wenn Sie an den Halb-Marathon denken und schon jetzt keine Lust haben, dann wird Sie dieses Ziel nicht motivieren. Unter diesen Umständen sollten Sie Ihr Ziel anpassen: Vielleicht nehmen Sie sich vor, am Marathon in London teilzunehmen und sich gleichzeitig mit einem Kurz-Urlaub in der britischen Metropole zu belohnen. Das klingt doch gleich viel aufregender!

5. Idee: Konstruktives Framing

Always look on the bright side of life!

Das gilt auch für Ihr Vorhaben. Wenn Sie einerseits häufiger Joggen gehen wollen, andererseits Outdoor Sport in erster Linie als unangenehme Zumutung betrachten, stehen Sie jedes Mal vor einer sehr großen Hürde, wenn Sie raus zum Laufen gehen wollen. 

Überlegen Sie sich deshalb lieber: Warum stellt das Joggen an sich eine Bereicherung in meinem Leben dar? Vielleicht genießen Sie die Zeit für sich, vielleicht schätzen Sie die frische Luft, die Sie morgens weckt, vielleicht sind Sie einfach gerne draußen in der Natur. All diese positiven Aspekte verbinden Sie mit Ihrer täglichen Jogging-Runde. Damit benötigen Sie viel weniger Selbstüberzeugung, um sich an Ihr Vorhaben zu halten und draußen Laufen zu gehen.

Natürlich gilt das Prinzip der graduellen Steigerung auch in allen anderen Bereichen. Wer eine Sprache lernen will, sollte sich nicht jeden Tag 10 Grammatik-Seiten vornehmen. Das ist zu viel und für die Meisten auf Dauer nicht machbar. Backen Sie stattdessen kleinere Brötchen. Zum Beispiel: 3 neue Vokabeln am Tag. Kontinuität ist dabei Trumpf!

Zum Schluss: Einen Plan machen! Es gibt dazu ein schönes Zitat von Tony Robbins:

If you talk about it, it’s a dream. If you envision it, it’s possible. But if you schedule it, it’s real.

Noch mal im Überblick: Das Prinzip der graduellen Steigerung … oder: Jeden Tag ein bisschen besser!

1. Setzen Sie sich ein attraktives Ziel und machen Sie einen konkreten Plan mit einem großzügigen Zeitraum, indem Sie es durch kleinen täglichen Einsatz erreichen wollen.
2. Beginnen Sie mit wenig und bleiben Sie jeden Tag dran.
3. Notieren Sie sich Ihre Erfolge. Sie werden stolz sein, was Sie alles in wenigen Monaten erreicht haben werden!

Möchten Sie das Prinzip „jeden Tag ein bisschen“ in Ihr Leben integrieren, dann schauen Sie sich den Online-Kurs „Persönlichkeitsentwicklung: Jeden Tag ein bisschen besser“ an. Es lohnt sich!

Autor: Wladislaw Jachtchenko / Johannes Stark